پاور کلین

بایستید در حالی که پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز و پنجه‌هایتان کمی به سمت بیرون متمایل است.

اسکات بزنید و هالتر را با یک دستگیره بسته و پرونیت (کف دست رو به پایین) بگیرید. دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانه و خارج از زانوها باشد و آرنج‌ها کاملاً کشیده باشند.

هالتر را حدود 1 اینچ جلوی ساق پا و روی برجستگی کف پاهایتان قرار دهید.

کمر شما باید صاف یا کمی قوس‌دار باشد، سینه بالا و بیرون و کتف‌ها جمع شده باشند.

سر خود را در وضعیت خنثی (هم‌راستا با ستون فقرات و بدون کج شدن یا چرخش) نگه دارید و چشمانتان مستقیم به جلو خیره باشد. در این مرحله دم بگیرید.

هالتر را با قدرت از زمین بلند کنید و همزمان با بازدم، باسن و زانوها را به شدت صاف کنید. نکته: بالاتنه باید همان زاویه را حفظ کند. هنوز از کمر خم نشوید و اجازه ندهید باسن قبل از شانه‌ها بالا بیاید (این کار باعث می‌شود باسن به سمت بالا برود و همسترینگ کشیده شود).

آرنج‌ها را کاملاً کشیده، سر را در وضعیت خنثی و شانه‌ها را بالای هالتر نگه دارید.

همانطور که هالتر بالا می‌آید، آن را تا حد امکان نزدیک به ساق پا نگه دارید.

هنگامی که هالتر از زانوها عبور کرد، باسن خود را به جلو فشار دهید و زانوها را کمی خم کنید تا قفل نشوند. نکته: در این مرحله ران‌های شما باید به هالتر چسبیده باشند.

کمر را صاف یا کمی قوس‌دار، آرنج‌ها را کاملاً کشیده و سر را در وضعیت خنثی نگه دارید. نکته: نفس خود را تا مرحله بعدی حبس خواهید کرد.

دم بگیرید و سپس با قدرت و سرعت، باسن و زانوها را صاف کنید و روی پنجه پا بایستید.

هالتر را تا حد امکان نزدیک به بدن خود نگه دارید. نکته: کمر شما باید صاف باشد و آرنج‌ها به طرفین اشاره کنند و سر شما در وضعیت خنثی باشد. همچنین، شانه‌های خود را بالای هالتر و بازوها را تا حد امکان صاف نگه دارید.

هنگامی که مفاصل پایین تنه شما کاملاً کشیده شدند، شانه‌ها را به سرعت به سمت بالا بالا بیندازید بدون اینکه آرنج‌ها هنوز خم شوند. در این قسمت از حرکت بازدم کنید.

هنگامی که شانه‌ها به بالاترین حد خود رسیدند، آرنج‌های خود را خم کنید تا بدن خود را زیر هالتر بکشید.

به کشیدن بازوها تا حد امکان بالا و طولانی ادامه دهید. نکته: به دلیل ماهیت انفجاری این مرحله، بالاتنه شما صاف یا با کمر قوس‌دار خواهد بود، سر شما کمی به عقب متمایل می‌شود و پاهای شما ممکن است با زمین تماس خود را از دست بدهند.

پس از اینکه پایین تنه کاملاً کشیده شد و هالتر به حداکثر ارتفاع خود رسید، بدن خود را زیر هالتر بکشید و بازوها را به دور و زیر هالتر بچرخانید.

همزمان، باسن و زانوها را در وضعیت اسکات ربع خم کنید.

هنگامی که بازوها زیر هالتر قرار گرفتند، دم بگیرید و سپس آرنج‌های خود را بالا بیاورید تا بازوهای بالایی موازی با زمین قرار گیرند. هالتر را روی استخوان ترقوه و عضلات جلوی شانه خود قرار دهید.

هالتر را با بالاتنه صاف و محکم، وضعیت سر خنثی و پاهای صاف بگیرید. در این حرکت بازدم کنید.

با صاف کردن باسن و زانوها به وضعیت کاملاً ایستاده، بایستید.

هالتر را با کاهش تدریجی کشش عضلانی بازوها پایین بیاورید تا هالتر به صورت کنترل شده به ران‌ها برسد. در این حرکت دم بگیرید.

همزمان، باسن و زانوها را خم کنید تا ضربه هالتر روی ران‌ها را کاهش دهید.

با آرنج‌های کاملاً کشیده اسکات بزنید تا هالتر به زمین برسد.

از مرحله 1 شروع کنید و به تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.