چرخش با صفحه

روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید در حالی که پاهای خود را کاملاً دراز کرده‌اید و بالاتنه شما صاف است. صفحه را از کناره‌ها با هر دو دست در جلوی شکم خود بگیرید در حالی که بازوهای شما کمی خم شده‌اند.

به آرامی پاهای خود را نزدیک مچ پاها روی هم قرار دهید و آنها را از زمین بلند کنید. زانوهای شما نیز باید کمی خم شوند. توجه: بالاتنه خود را کمی به عقب ببرید تا به حفظ تعادل در طول این تمرین کمک کنید. این وضعیت شروع است.

صفحه را به سمت چپ حرکت دهید و با آن زمین را لمس کنید. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.

با دم به وضعیت شروع برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید اما این بار به سمت راست بدن. نکته: همیشه از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید. حرکات تند می‌تواند به کمر آسیب برساند.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.