حرکت پل با چرخش لگن

روی زمین دراز بکشید در حالی که پاشنه‌هایتان مستقیماً زیر زانوهایتان قرار دارند.

فقط دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید تا کمرتان کشیده شود. (هنوز کل ستون فقرات را بلند نکنید.) شکم خود را منقبض کنید.

برای رفتن به حالت پل، تمام ستون فقرات به جز گردن را بلند کنید.