جلو بازو مچ با دمبل کف دست رو به بالا روی نیمکت

ابتدا دو دمبل را در یک طرف نیمکت صاف قرار دهید.

روی هر دو زانوی خود زانو بزنید به طوری که بدن شما رو به نیمکت صاف باشد.

با استفاده از بازوهای خود، هر دو دمبل را با یک دستگیره سوپین شده (کف دست رو به بالا) بگیرید و آنها را بالا بیاورید تا ساعد شما روی نیمکت صاف قرار گیرد. مچ دست شما باید از لبه آویزان باشد.

با خم کردن مچ دست خود به سمت بالا و بازدم شروع کنید.

به آرامی مچ دست خود را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید در حالی که نفس می کشید. اطمینان حاصل کنید که در این قسمت از تمرین نفس بکشید.

ساعد شما باید ثابت باشد زیرا مچ دست تنها حرکتی است که برای انجام این تمرین لازم است.

برای تعداد توصیه شده تکرار کنید.