جلو بازو مچ با هالتر کف دست رو به بالا روی نیمکت

ابتدا یک هالتر را در یک طرف نیمکت صاف قرار دهید.

روی هر دو زانوی خود زانو بزنید به طوری که بدن شما رو به نیمکت صاف باشد.

با استفاده از دستان خود هالتر را با یک دستگیره سوپیناسیون (کف دست رو به بالا) بگیرید و آنها را بالا بیاورید تا ساعد شما روی نیمکت صاف قرار گیرد. مچ دست شما باید از لبه آویزان باشد.

با خم کردن مچ دست به سمت بالا و بازدم شروع کنید.

به آرامی مچ دست خود را به حالت اولیه برگردانید در حالی که نفس می کشید.

ساعد شما باید ثابت باشد زیرا مچ دست تنها حرکتی است که برای انجام این تمرین لازم است.

به تعداد توصیه شده تکرار کنید.