جلو بازو مچ با دمبل کف دست رو به پایین روی نیمکت

ابتدا دو دمبل را در یک طرف نیمکت صاف قرار دهید.

روی هر دو زانوی خود بنشینید به طوری که بدن شما رو به نیمکت صاف باشد.

با استفاده از بازوهای خود، هر دو دمبل را با یک دستگیره پرونیت (کف دست رو به پایین) بگیرید و آنها را بالا بیاورید تا ساعدهای شما روی نیمکت صاف قرار گیرند. مچ دست شما باید از لبه آویزان باشد.

با خم کردن مچ دست خود به سمت بالا و بازدم شروع کنید.

به آرامی مچ دست خود را به حالت اولیه برگردانید در حالی که نفس می کشید.

ساعدهای شما باید ثابت باشند زیرا مچ دست تنها حرکتی است که برای انجام این تمرین لازم است.

تعداد توصیه شده تکرار را انجام دهید.