پرس پالوف با چرخش

یک دستگیره استاندارد را به یک برجک وصل کنید و کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید.

در حالی که پهلوی شما به سمت کابل است، دستگیره را با یک دست بگیرید و از برجک فاصله بگیرید. شما باید تقریباً به اندازه طول یک بازو از قرقره فاصله داشته باشید، با کشش وزنه روی کابل. بازوی کشیده شده را با کابل تراز کنید.

در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید، کابل را به سمت سینه خود بکشید و دستگیره را با دست دیگر خود بگیرید. در این زمان هر دو دست باید روی دستگیره باشند.

رو به جلو، کابل را از سینه خود دور کنید. هسته بدن شما باید سفت و درگیر باشد.

با حفظ راستای لگن، بالاتنه خود را از قرقره دور کنید تا یک چرخش کامل یک چهارم داشته باشید.

وضعیت سفت و بازوهای صاف خود را حفظ کنید. به آرامی و با کنترل به حالت خنثی بازگردید. بازوهای شما باید در مقابل شما کشیده شده باشند.

با کشش جانبی که هنوز هسته بدن شما را درگیر می‌کند، دستان خود را به سینه بیاورید و بلافاصله به سمت بیرون به حالت کاملاً کشیده فشار دهید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

تا ناتوانی تکرار کنید.

سپس، موقعیت خود را تغییر دهید و همان سری حرکات را در سمت مقابل تکرار کنید.