پرس پالوف

یک دستگیره استاندارد را به یک برجک متصل کنید و در صورت امکان، کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید. در غیر این صورت، یک قرقره پایین نیز کافی خواهد بود.

در حالی که پهلوی شما به سمت کابل است، دستگیره را با هر دو دست بگیرید و از برجک فاصله بگیرید. شما باید تقریباً به اندازه طول یک بازو از قرقره فاصله داشته باشید، با کشش وزنه روی کابل.

با پاهای به اندازه عرض لگن و زانوهای کمی خم شده، کابل را در وسط سینه خود نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

کابل را از سینه خود دور کنید و هر دو بازو را به طور کامل دراز کنید. هسته بدن شما باید سفت و درگیر باشد.

تکرار را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.

در پایان ست، حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.