اسکات بالای سر

ابتدا یک هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید. پاهای شما باید کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد.

زانوها را خم کرده و با یک دستگیره پرونیتد (کف دست‌ها به سمت شما) هالتر را بگیرید. دستان شما باید قبل از بلند کردن هالتر، کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد. پس از قرار گرفتن در موقعیت، هالتر را تا جایی بالا بیاورید که بتوانید آن را روی سینه خود قرار دهید.

هالتر را به بالای سر و کمی پشت سر خود ببرید و مطمئن شوید که بازوهایتان کاملاً کشیده شده‌اند. سر خود را همیشه بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید. کتف‌های خود را به عقب بکشید. این وضعیت شروع شماست.

به آرامی با خم کردن زانوها، وزنه را پایین بیاورید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند، در حالی که نفس می‌کشید. نکته: در حین انجام این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید تا از هرگونه آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و بازوهای شما باید همیشه کشیده و بالای سرتان باقی بمانند.

حالا از پاها و پاهای خود برای کمک به بالا آوردن وزنه به موقعیت شروع استفاده کنید، در حالی که نفس را بیرون می‌دهید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.