جلو بازو سیم‌کش بالای سر

برای شروع، وزنه مناسبی را در هر طرف دستگاه قرقره تنظیم کنید. توجه: اطمینان حاصل کنید که مقدار وزنه انتخابی در هر دو طرف یکسان باشد.

اکنون ارتفاع قرقره‌ها را در هر طرف تنظیم کنید و مطمئن شوید که آنها در ارتفاعی بالاتر از شانه‌های شما قرار گرفته‌اند.

در مرکز بین دو طرف بایستید و با یک دستگیره زیر دست (کف دست‌ها رو به سقف) هر دسته را بگیرید. بازوهای شما باید کاملاً کشیده و موازی با زمین باشند و پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. بدن شما باید به طور یکنواخت با دسته‌ها هماهنگ باشد. این وضعیت شروع است.

در حین بازدم، به آرامی عضلات دوسر بازو را در هر طرف فشار دهید تا ساعد و دوسر بازوی شما به هم برسند.

در حین دم، ساعد خود را به وضعیت شروع بازگردانید. توجه: تمام بدن شما در طول این تمرین به جز ساعدها ثابت است.

به تعداد تکرارهای توصیه شده در برنامه خود تکرار کنید.