اسکات هالتر تک پا

با ایستادن در فاصله 2 تا 3 فوتی از یک نیمکت صاف و پشت به آن شروع کنید. یک هالتر جلوی شما روی زمین باشد. نکته: پاهای شما باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.

زانوها را خم کرده و با یک دستگیره پرونیت، در حالی که دستانتان از عرض شانه بازتر هستند، هالتر را بلند کنید تا زمانی که بتوانید آن را روی سینه خود قرار دهید.

سپس هالتر را بالای سر خود بلند کرده و آن را روی پایه گردن خود قرار دهید. یک پا را به عقب ببرید تا پنجه پای شما روی نیمکت صاف قرار گیرد. پای دیگر شما باید ثابت جلوی شما باشد. همیشه سر خود را بالا نگه دارید زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل شما می شود و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. نکته: اطمینان حاصل کنید که کمر شما صاف و سینه شما بیرون است در حالی که این تمرین را انجام می دهید.

همانطور که نفس می کشید، به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا ران شما موازی با زمین شود. در این نقطه، زانوی شما باید بالای انگشتان پای شما باشد. سینه شما باید مستقیماً بالای وسط ران شما باشد.

با هدایت سینه و باسن و انقباض عضلات چهارسر ران، پای خود را به موقعیت شروع بازگردانید در حالی که نفس خود را بیرون می دهید.

تعداد توصیه شده تکرار را تکرار کنید.

پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.