پشت بازو دمبل تک دست پرونیت

روی یک نیمکت دراز بکشید در حالی که یک دمبل را به اندازه طول بازو نگه داشته‌اید. بازوی شما باید عمود بر بدن شما باشد. کف دست شما باید به سمت پاهای شما باشد زیرا برای انجام این حرکت به یک دستگیره پرونیت (کف دست رو به پایین) نیاز است.

دست غیر وزنه‌بردار خود را برای حمایت روی عضله دوسر خود قرار دهید.

به آرامی دمبل را همزمان با نفس کشیدن به سمت پایین بیاورید.

سپس، همزمان با انقباض عضله سه سر، دمبل را به سمت بالا ببرید. به یاد داشته باشید که هنگام فاز مثبت (قسمت بالابردن حرکت) نفس را بیرون دهید.

تا زمانی که تکرارهای ست خود را انجام داده‌اید، تکرار کنید.

بازوها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.