پرس تک بازو روی زمین

روی یک سطح صاف دراز بکشید به طوری که پشت شما به زمین یا تشک ورزشی فشار وارد کند. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما خم شده است.

یک شریک هالتر را به یک دست شما بدهد. در شروع، بازوی شما باید تقریباً کاملاً کشیده باشد، شبیه به موقعیت شروع پرس سینه با هالتر. با این حال، این بار دستگیره شما خنثی خواهد بود (کف دست‌ها رو به تنه شما).

اطمینان حاصل کنید که دستی که برای بلند کردن وزنه استفاده نمی‌کنید، در کنار شما قرار گرفته است.

تمرین را با پایین آوردن هالتر شروع کنید تا زمانی که آرنج شما زمین را لمس کند. اطمینان حاصل کنید که در این قسمت (بخش پایین آوردن تمرین) نفس بکشید.

سپس شروع به بالا بردن هالتر به موقعیت شروع اصلی کنید. به یاد داشته باشید که در طول بخش بالا بردن تمرین نفس خود را بیرون دهید.

تکرار کنید تا تعداد تکرارهای توصیه شده خود را انجام دهید.

بازوها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.