جلو بازو دمبل تک خم روی نیمکت

یک دمبل را با دست راست بگیرید و بازوی بالایی خود را روی نیمکت کشیش یا نیمکت شیبدار قرار دهید. دمبل باید به اندازه شانه نگه داشته شود. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس می کشید، به آرامی دمبل را پایین بیاورید تا بازوی بالایی شما کشیده شود و عضله دوسر کاملاً کشیده شود.

همانطور که بازدم می کنید، از عضله دوسر برای بالا بردن وزنه استفاده کنید تا عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و دمبل در ارتفاع شانه قرار گیرد. باز هم، به یاد داشته باشید که برای اطمینان از انقباض کامل باید انگشت کوچک را بالاتر از انگشت شست بیاورید.

عضله دوسر را به مدت یک ثانیه در وضعیت منقبض شده به سختی فشار دهید و به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

دست ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.