پرس سینه دمبل تک دست

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل در یک دست روی ران خود قرار دهید.

با استفاده از ران خود برای کمک به بالا آوردن دمبل، دمبل را بالا بیاورید تا بتوانید آن را در جلوی خود به عرض شانه نگه دارید. از دستی که با آن وزنه نمی‌زنید برای کمک به قرار دادن صحیح دمبل روی خود استفاده کنید.

هنگامی که به عرض شانه رسیدید، مچ دست خود را به سمت جلو بچرخانید تا کف دست شما از شما دور باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس می‌کشید، وزنه‌ها را به آرامی به پهلو پایین بیاورید. همیشه کنترل کامل دمبل را حفظ کنید. نکته: از دستی که با آن وزنه نمی‌زنید برای کمک به حفظ تعادل دمبل استفاده کنید، زیرا ممکن است در ابتدا کمی مشکل داشته باشید. فقط در صورت نیاز از دست غیر وزنه‌بردار خود استفاده کنید. در غیر این صورت، آن را در کنار خود استراحت دهید.

همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، دمبل‌ها را با استفاده از عضلات سینه خود به سمت بالا فشار دهید. بازوهای خود را در وضعیت منقبض قفل کنید، سینه خود را فشار دهید، یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: پایین آمدن باید حداقل دو برابر بیشتر از بالا آمدن طول بکشد.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده برنامه تمرینی خود تکرار کنید.

بازوها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.