بارفیکس تک دست

برای این حرکت، ابتدا یک حوله را دور میله بارفیکس قرار دهید.

میله بارفیکس را با کف دست رو به خود بگیرید. یک دست میله بارفیکس و دست دیگر حوله را می‌گیرد.

بالاتنه خود را حدود 30 درجه به عقب متمایل کنید، در حالی که یک قوس در قسمت پایین کمر خود ایجاد کرده و سینه خود را بیرون می‌دهید. این وضعیت شروع شماست.

بالاتنه خود را بالا بکشید تا میله با کشیدن شانه‌ها و بازوهای بالایی به سمت پایین و عقب، سینه بالایی شما را لمس کند. هنگام انجام این قسمت از حرکت بازدم کنید. نکته: روی منقبض کردن عضلات پشت تمرکز کنید، زمانی که به وضعیت کاملاً منقبض شده رسیدید. بالاتنه باید ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند. ساعدها نباید هیچ کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند.

پس از یک ثانیه در وضعیت منقبض شده، شروع به دم کرده و به آرامی بالاتنه خود را به وضعیت شروع بازگردانید، زمانی که بازوهای شما کاملاً کشیده شده و عضلات لت کاملاً کشیده شده‌اند.

این حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.

دست‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.