کیک‌بک سیم‌کش تک پا

یک کاف مچی چرمی را به قرقره پایینی سیم‌کش وصل کنید و سپس کاف را به مچ پای خود ببندید.

در فاصله حدود دو فوتی از وزنه بایستید و برای حمایت، قاب فلزی را بگیرید.

در حالی که زانوها و باسن خود را کمی خم نگه داشته‌اید و شکم خود را سفت کرده‌اید، با انقباض عضلات سرینی خود، پای فعال را به آرامی و با یک حرکت نیم‌دایره‌ای به سمت عقب و تا جایی که راحت است، بالا بیاورید؛ همزمان نفس را بیرون دهید. نکته: در حالت کشش کامل، عضلات سرینی خود را برای یک ثانیه منقبض کنید تا به اوج انقباض برسید.

حالا به آرامی پای فعال خود را به سمت جلو بیاورید و در برابر کشش سیم‌کش مقاومت کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

پاها را عوض کنید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.