نشر جانب تک خم

یک دمبل بردارید و آن را در یکی از دستان خود بگیرید. دست دیگر شما که وزنه بلند نمی‌کند، باید برای گرفتن یک چیز ثابت مانند نیمکت پرس شیب‌دار استفاده شود. به سمت بازوی وزنه‌بردار خود و دور از دستی که نیمکت شیب‌دار را گرفته است خم شوید، زیرا این کار به شما امکان می‌دهد تعادل خود را حفظ کنید.

با بالاتنه‌ای صاف بایستید و دمبل را در کنار خود در طول بازو قرار دهید به طوری که کف دست شما رو به روی شما باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید (بدون تاب خوردن)، دمبل را با کمی خمیدگی در آرنج و دست خود کمی به جلو متمایل کنید، گویی در حال ریختن آب در یک لیوان هستید. تا زمانی که بازوی شما موازی با زمین شود، به بالا رفتن ادامه دهید. هنگام اجرای این حرکت بازدم کنید و یک ثانیه در بالا مکث کنید.

همانطور که نفس می‌کشید، دمبل را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

تعداد تکرارهای توصیه شده را تکرار کنید.

بازوها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.