بالا بردن جانبی تک بازو روی نیمکت شیبدار

به پهلو روی نیمکت پرس شیبدار دراز بکشید و یک دمبل در دست بگیرید. اطمینان حاصل کنید که شانه به نیمکت شیبدار چسبیده است و بازو در عرض بدن شما قرار دارد و کف دست در اطراف ناف شماست.

یک دمبل را در بالاترین دست خود نگه دارید در حالی که آن را در مقابل خود موازی با زمین کشیده نگه داشته اید. این وضعیت شروع شماست.

در حالی که دمبل را همیشه موازی با زمین نگه داشته اید، یک بالا بردن جانبی انجام دهید. بازوی شما باید مستقیماً به سمت بالا حرکت کند تا زمانی که به سقف اشاره کند. نکته: هنگام انجام این حرکت بازدم کنید. دمبل را در این وضعیت نگه دارید و انقباض را در شانه ها برای یک ثانیه احساس کنید.

در حالی که دم را به داخل می کشید، وزنه را در عرض بدن خود به حالت شروع برگردانید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.

دست ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.