خم شدن جانبی با سیم‌کش از بالا با یک دست

یک دستگیره استاندارد را به برجک سیم‌کش وصل کنید. کابل را به بالاترین موقعیت قرقره منتقل کنید.

کنار سیم‌کش بایستید. با یک دست، دستگیره را با چنگال زیرین بگیرید.

کابل را به سمت پایین بکشید تا آرنج شما به پهلویتان برسد و دستگیره کنار شانه‌تان قرار گیرد.

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست آزاد را روی باسن قرار دهید تا به تعیین نقطه چرخش کمک کند.

بازو را در وضعیت ثابت نگه دارید. عضلات مایل را منقبض کنید تا وزنه را در یک کرانچ جانبی به سمت پایین بیاورید.

هنگامی که به حداکثر انقباض رسیدید، به آرامی وزنه را به حالت شروع بازگردانید. پشته وزنه هرگز نباید در حالت استراحت بدون بار باشد. هدف، کشش ثابت در طول ست است.

تا ناتوانی تکرار کنید.

سپس، تغییر وضعیت داده و همین سری حرکات را در سمت مقابل تکرار کنید.