فلای دمبل تک بازو روی نیمکت صاف

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل در یک دست روی ران خود قرار دهید. کف دستی که دمبل در آن قرار دارد باید در حالت خنثی باشد.

با استفاده از ران‌های خود برای کمک به بالا آوردن دمبل، دمبل را تمیز کنید تا بتوانید آن را در مقابل خود نگه دارید در حالی که بازوی بلند کننده شما کاملاً کشیده شده است. به یاد داشته باشید که در این تمرین یک دستگیره خنثی را حفظ کنید. دست غیر بلند کننده شما باید در کنار نیمکت صاف برای حمایت بهتر باشد. این موقعیت شروع شما خواهد بود.

بازوی شما با وزنه باید کمی در آرنج خم شود تا از استرس در تاندون دوسر جلوگیری شود. با پایین آوردن بازوی خود با وزنه در یک قوس وسیع شروع کنید تا زمانی که کشش را روی سینه خود احساس کنید. هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید. نکته: به خاطر داشته باشید که در طول حرکت، بازوی بلند کننده شما باید ثابت بماند؛ حرکت فقط باید در مفصل شانه رخ دهد.

بازوی بلند کننده خود را به موقعیت شروع بازگردانید در حالی که عضلات سینه خود را فشار می‌دهید و نفس خود را بیرون می‌دهید. نکته: اطمینان حاصل کنید که از همان قوس حرکتی که برای پایین آوردن وزنه‌ها استفاده شد، استفاده کنید.

برای یک ثانیه در موقعیت منقبض شده نگه دارید و حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.

بازوها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.