زیر بغل دمبل تک خم

یک نیمکت صاف انتخاب کنید و یک دمبل در هر طرف آن قرار دهید.

پای راست خود را روی انتهای نیمکت قرار دهید، بالاتنه خود را از کمر به جلو خم کنید تا زمانی که بالاتنه شما موازی با زمین شود و دست راست خود را برای حمایت روی انتهای دیگر نیمکت قرار دهید.

با دست چپ دمبل را از روی زمین بردارید و وزنه را در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، نگه دارید. کف دست باید رو به بالاتنه شما باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

مقاومت را مستقیماً به سمت سینه خود بالا بکشید، بازوی بالایی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید. در حین انجام این مرحله نفس را بیرون دهید. نکته: روی منقبض کردن عضلات پشت تمرکز کنید، زمانی که به موقعیت انقباض کامل رسیدید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که نیرو با عضلات پشت انجام می‌شود و نه بازوها. در نهایت، بالاتنه باید ثابت بماند و فقط بازوها باید حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن دمبل انجام دهند؛ بنابراین سعی نکنید دمبل را با استفاده از ساعدها بالا بکشید.

مقاومت را مستقیماً به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید. در حین انجام این مرحله نفس را به داخل بکشید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کنید.

طرفین را عوض کنید و دوباره با بازوی دیگر تکرار کنید.