کشش چهارسر ران به پشت

روی یک نیمکت صاف یا پله دراز بکشید و یک پا و یک دست را از کنار آویزان کنید.

زانو را خم کرده و بالای پا را بگیرید. در حین انجام این کار، مراقب باشید که کمر خود را قوس ندهید.

ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا در حالت خنثی بمانید. پای خود را به سمت پایین و داخل دست خود فشار دهید. برای افزودن کشش لگن، لگن پایی که گرفته‌اید را به سمت سقف بالا ببرید.

طرفین را عوض کنید.