کرانچ مایل

روی زمین به پشت دراز بکشید در حالی که کمرتان به زمین چسبیده است. برای این حرکت، باید یک دست را کنار سر و دست دیگر را کنار بدن روی زمین قرار دهید.

مطمئن شوید پاهایتان بالا و روی یک سطح صاف قرار گرفته‌اند.

حالا شانه‌ای را که دستش کنار سرتان است، بلند کنید.

به سادگی شانه و بدن خود را به سمت بالا بیاورید تا زمانی که آرنجتان زانویتان را لمس کند. به عنوان مثال، اگر دست راستتان کنار سرتان است، باید بدن خود را به سمت بالا بیاورید تا آرنج راستتان زانوی چپتان را لمس کند. همین حرکت را می‌توان به صورت معکوس انجام داد و از آرنج چپ برای لمس زانوی راست استفاده کرد.

پس از اینکه زانویتان آرنجتان را لمس کرد، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید.

به یاد داشته باشید که در بخش پایین آوردن (فاز اکسنتریک) حرکت نفس بکشید و در بخش بالا آوردن (فاز کانسنتریک) حرکت نفس را بیرون دهید.

به همین ترتیب به صورت متناوب ادامه دهید تا تمام تکرارهای توصیه شده برای هر طرف کامل شود.