پرس گردن

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. با استفاده از یک دستگیره با عرض متوسط (دستگیره‌ای که در میانه حرکت بین ساعد و بازوها زاویه 90 درجه ایجاد می‌کند)، هالتر را از رک برداشته و آن را مستقیماً بالای گردن خود با بازوهای قفل شده نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی پایین بیایید تا زمانی که هالتر را روی گردن خود احساس کنید.

پس از یک ثانیه مکث، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید و هالتر را با استفاده از عضلات سینه خود فشار می‌دهید. بازوهای خود را قفل کرده و سینه خود را در وضعیت منقبض فشار دهید، یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: زمان پایین آمدن باید حداقل دو برابر زمان بالا آمدن باشد).

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.

پس از اتمام، هالتر را به رک بازگردانید.