بالا آوردن طبیعی باسن و همسترینگ

با استفاده از پد پا در دستگاه لت پولدان یا نیمکت کشیش، خود را طوری قرار دهید که مچ پاهای شما زیر پدها، زانوها روی نشیمنگاه و پشت شما به سمت دستگاه باشد. شما باید صاف بایستید و وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.

این وضعیت شروع شما خواهد بود. با کنترل خود را پایین بیاورید تا زانوهایتان تقریباً کاملاً صاف شوند.

با حفظ کنترل، خود را به وضعیت شروع بازگردانید.

اگر قادر به انجام یک تکرار نیستید، از یک کش، یک شریک تمرینی یا با فشار دادن از روی یک جعبه برای کمک به تکمیل تکرار استفاده کنید.