اسکات با پای جمع

این حرکت بهتر است برای ایمنی بیشتر در داخل یک قفسه اسکات انجام شود. برای شروع، ابتدا هالتر را روی رک با ارتفاع مناسب خود تنظیم کنید. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری هالتر، زیر آن بروید و پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) را زیر هالتر قرار دهید.

هالتر را با هر دو دست از دو طرف بگیرید و با فشار دادن پاها و صاف کردن همزمان بالاتنه، آن را از رک بلند کنید.

از رک فاصله بگیرید و پاهای خود را با فاصله کمتر از عرض شانه و پنجه‌ها کمی به سمت بیرون قرار دهید. پاها باید حدود 7 تا 15 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند. سر خود را همیشه بالا نگه دارید (نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل می‌شود) و کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. (توجه: برای این بحث، ما از وضعیت متوسطی که در بالا توضیح داده شد و کل بدن را درگیر می‌کند، استفاده می‌کنیم؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت توضیح داده شده در بخش وضعیت پاها را انتخاب کنید).

به آرامی با خم کردن زانوها هالتر را پایین بیاورید در حالی که وضعیت بدن خود را صاف و سر خود را بالا نگه داشته‌اید. تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (این نقطه ای است که ران‌ها موازی با زمین قرار می‌گیرند). هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده‌اید، جلوی زانوها باید یک خط فرضی مستقیم با پنجه‌ها تشکیل دهد که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از این خط فرضی عبور کند (اگر از پنجه‌های شما جلوتر برود) فشار زیادی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم و فشار دادن زمین با پاشنه پا، هالتر را بالا بیاورید و پاها را دوباره صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.