هاک اسکوات با پای جمع

پشت خود را به پد پشتی دستگاه تکیه دهید و شانه‌های خود را زیر پدهای شانه قرار دهید.

پاهای خود را روی سکو قرار دهید، به طوری که فاصله پاها کمتر از عرض شانه باشد و نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. پاهای شما باید حدود 3 اینچ یا کمتر از هم فاصله داشته باشند. نکته: سر خود را همیشه بالا نگه دارید و پشت خود را همیشه روی پد حفظ کنید.

دست‌های خود را روی دستگیره‌های کناری دستگاه قرار دهید و میله‌های ایمنی را آزاد کنید (که در اکثر طراحی‌ها با حرکت دادن دستگیره‌های کناری از حالت رو به جلو به حالت مورب انجام می‌شود).

اکنون پاهای خود را بدون قفل کردن زانوها صاف کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

به آرامی با خم کردن زانوها، دستگاه را پایین بیاورید در حالی که وضعیت بدن خود را صاف و سر خود را بالا نگه داشته‌اید (پشت همیشه روی پد باشد). تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (که نقطه‌ای است که ران‌ها موازی با زمین قرار می‌گیرند). در حین انجام این قسمت از حرکت، نفس بکشید.

در حالی که بازدم می‌کنید، با فشار دادن زمین عمدتاً با پاشنه پا، دستگاه را بالا بیاورید و پاها را دوباره صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.