کوهنورد

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، در حالی که وزن شما توسط دست‌ها و انگشتان پا تحمل می‌شود. با خم کردن زانو و لگن، یک پا را به سمت جلو بیاورید تا زانو تقریباً زیر لگن قرار گیرد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

به صورت انفجاری وضعیت پاهای خود را برعکس کنید، پای خم شده را صاف کرده و با انگشتان پا تکیه دهید، و پای دیگر را با خم کردن لگن و زانو به سمت جلو بیاورید. این حرکت را به صورت متناوب برای 20-30 ثانیه تکرار کنید.