شراگ میانی کمر

روی یک نیمکت شیبدار به شکم دراز بکشید در حالی که در هر دست یک دمبل نگه داشته‌اید. بازوهای شما باید کاملاً کشیده و آویزان به سمت زمین باشند. کف دست‌های شما باید رو به یکدیگر باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که بازدم می‌کنید، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و انقباض را برای یک ثانیه کامل نگه دارید. نکته: این حرکت دقیقاً مانند عمل معکوس یک آغوش است، یا تلاش برای انجام نشر از پشت گویی که بازو ندارید.

همانطور که دم می‌کنید به وضعیت شروع بازگردید.

برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.