پرس سه سر بازو خوابیده

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، در حالی که میله خمیده ئی-زد (توصیه من) یا میله صاف پشت سر شما روی زمین قرار دارد و پاهای شما روی زمین است.

میله را از پشت سر با یک دستگیره متوسط (پرونیتد) بگیرید و میله را در جلوی خود در امتداد بازوها بالا بیاورید. نکته: بازوها باید عمود بر بدن و زمین باشند. آرنج ها باید به داخل کشیده شوند. این وضعیت شروع است.

همانطور که نفس می کشید، به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا میله به آرامی پیشانی شما را لمس کند، در حالی که بازوهای بالایی و آرنج ها ثابت می مانند.

در آن نقطه، با استفاده از عضلات سه سر بازو، وزنه را به سمت بالا و به وضعیت شروع برگردانید، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید.

به تعداد توصیه شده تکرار کنید.