تی-بار رو خوابیده

دستگاه تی-بار رو با وزنه دلخواه بارگذاری کنید و ارتفاع پایه رو طوری تنظیم کنید که قسمت بالای سینه شما در بالای پد قرار بگیره. نکته: در بعضی از دستگاه‌ها تنها کاری که می‌تونید انجام بدید اینه که روی پله مناسب بایستید تا در ارتفاعی قرار بگیرید که قسمت بالای سینه در بالای پد باشه.

روی پد به شکم دراز بکشید و دستگیره‌ها رو بگیرید. می‌تونید از حالت کف دست رو به پایین، کف دست رو به بالا یا کف دست رو به داخل استفاده کنید، بسته به اینکه کدوم قسمت از پشتتون رو می‌خواید بیشتر درگیر کنید.

میله رو از قفسه بلند کنید و بازوهاتون رو جلوی خودتون دراز کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همونطور که بازدم می‌کنید، به آرامی وزنه رو بالا بکشید و در بالای حرکت، پشتتون رو منقبض کنید. نکته: بازوهای بالایی رو در طول حرکت تا حد امکان نزدیک به تنه نگه دارید تا عضلات پشت بهتر درگیر بشن. همچنین، در هیچ زمانی بدنتون رو از روی پد بلند نکنید و از استفاده از عضله دوسر برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.

بعد از یک ثانیه انقباض در بالای حرکت، همونطور که دم می‌کنید، به آرامی به وضعیت شروع برگردید.

به تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.