جلو بازو دمبل خوابیده

روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید در حالی که یک دمبل در هر دست روی ران‌های خود نگه داشته‌اید.

دمبل‌ها را با بازوهای کشیده و کف دست‌ها رو به ران‌ها (گرفتن خنثی) به طرفین بیاورید.

در حالی که بازوها را نزدیک بدن و آرنج‌ها را ثابت نگه داشته‌اید، به آرامی بازوهای خود را (در حالی که آنها را کشیده و کمی خمیدگی در آرنج‌ها حفظ می‌کنید) تا جایی که می‌توانید به سمت زمین پایین بیاورید. هنگامی که دیگر نمی‌توانید پایین‌تر بروید، بازوهای بالایی خود را در آن وضعیت قفل کنید و این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، به آرامی شروع به بالا آوردن وزنه‌ها کنید و همزمان مچ دست‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا قرار گیرند. وزنه را تا زمانی که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود، بالا بیاورید و برای یک ثانیه در وضعیت بالایی به شدت فشار دهید. نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند. بازوهای بالایی باید ثابت بمانند و آرنج‌ها باید در طول حرکت ثابت بمانند.

خیلی آهسته به وضعیت شروع بازگردید.