بالا آوردن جانبی تک بازو خوابیده

در حالی که یک دمبل را در یک دست گرفته‌اید، روی یک نیمکت صاف به شکم دراز بکشید. دست دیگر را می‌توانید برای ثبات به پایه نیمکت بگیرید.

کف دستی که دمبل را گرفته است، به صورت خنثی (کف دست رو به بدن) قرار دهید، در حالی که بازو را کشیده و آرنج را کمی خم نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا بازویی که دمبل را گرفته است، به پهلو بالا بیاورید تا آرنج شما هم‌سطح شانه شود و بازوی شما تقریباً موازی با زمین باشد، همزمان بازدم کنید. نکته: بازوی خود را در طول حرکت عمود بر بدن نگه دارید و آن را کشیده حفظ کنید. همچنین، انقباض را در بالای حرکت برای یک ثانیه حفظ کنید.

همزمان با دم، دمبل را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.