اسکات دستگاه خوابیده

دستگاه اسکات پا را در ارتفاعی تنظیم کنید که به شما امکان دهد با زانوهای خم و ران‌ها کمی پایین‌تر از حالت موازی وارد آن شوید.

پس از انتخاب وزنه، در حالی که زانوها خم و ران‌ها کمی پایین‌تر از حالت موازی با سکو هستند، رو به بالا در دستگاه قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که زانوها از پنجه پا جلوتر نروند. زاویه بین همسترینگ و ساق پا باید کمی کمتر از ۹۰ درجه باشد (زیرا وضعیت شروع شما مستلزم شروع کمی پایین‌تر از حالت موازی است). پشت و سر شما باید روی دستگاه قرار گرفته و شانه‌هایتان زیر پدهای شانه فشرده شوند.

دست‌های خود را روی دستگیره‌ها قرار دهید و پاهای خود را کمی به سمت بیرون و به عرض شانه قرار دهید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که با قسمت برجسته کف پا فشار می‌آورید و بازدم می‌کنید، تمام بدن خود را صاف کرده و عضلات چهارسر ران را منقبض کنید. یک ثانیه در وضعیت انقباض بمانید. نکته: از آنجایی که از حالت پایین‌تر از موازی شروع می‌کنید، می‌توانید در اولین تکرار از دست‌های خود برای کمک به بالا آمدن با فشار دادن روی ران‌ها استفاده کنید.

به آرامی با دم به سمت پایین اسکات بزنید، اما به جای اینکه تا وضعیت شروع پایین بروید، فقط زمانی که ران‌هایتان موازی با سکو شدند، متوقف شوید. زاویه بین همسترینگ و ساق پا باید ۹۰ درجه باشد.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.