جلو بازو هالتر خوابیده روی نیمکت بلند

روی یک نیمکت بلند و صاف به شکم دراز بکشید در حالی که یک هالتر را با دستانی که کف دست‌هایتان رو به بالا است، گرفته‌اید. نکته: اگر از هالتر استفاده می‌کنید، آن را به اندازه عرض شانه بگیرید و اگر از میله E-Z استفاده می‌کنید، آن را از دسته‌های داخلی بگیرید. بالاتنه شما باید به گونه‌ای قرار گیرد که قسمت بالای سینه روی انتهای نیمکت باشد و هالتر در جلوی شما آویزان باشد در حالی که بازوها کشیده و عمود بر زمین هستند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن و بازوهای بالایی را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه را با یک حرکت نیم‌دایره‌ای به سمت بالا خم کنید و همزمان عضله دوسر را منقبض کرده و بازدم کنید. یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید.

همانطور که دم می‌کنید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. نکته: همیشه کنترل کامل وزنه را حفظ کنید و از هرگونه تاب خوردن خودداری کنید. به یاد داشته باشید، فقط ساعدها باید در طول حرکت حرکت کنند.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.