همسترینگ خوابیده

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. شریک زندگی شما باید در کنار شما زانو بزند. یک پا را به سمت سقف بالا بیاورید و از شریک زندگی خود بخواهید مچ پا را نگه دارد. در صورت لزوم، شریک زندگی شما می تواند از شانه خود برای حمایت از پای شما استفاده کند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که شریک زندگی شما پای شما را در جای خود نگه داشته است، سعی کنید زانو را خم کنید و همسترینگ را به مدت 10-20 ثانیه منقبض کنید.

سپس پای خود را شل کنید و به شریک زندگی خود اجازه دهید به آرامی پا را به سمت سر شما فشار دهد. حتماً به کمک کننده خود اطلاع دهید که کشش کافی است تا از آسیب یا کشش بیش از حد جلوگیری شود. پس از اتمام، طرفین را عوض کنید.