پشت بازو دمبل خوابیده

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید در حالی که دو دمبل را مستقیماً جلوی خود نگه داشته‌اید. بازوهای شما باید کاملاً کشیده و با زاویه 90 درجه نسبت به بدن و زمین باشند. کف دست‌ها باید به سمت داخل و آرنج‌ها باید جمع شده باشند. این وضعیت شروع است.

همانطور که نفس می‌کشید و بازوهای بالایی را ثابت نگه می‌دارید و آرنج‌ها را جمع می‌کنید، به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا دمبل‌ها نزدیک گوش‌هایتان قرار گیرند.

در این نقطه، در حالی که آرنج‌ها را جمع و بازوهای بالایی را ثابت نگه داشته‌اید، از عضله سه سر بازو برای بالا آوردن وزنه به حالت شروع استفاده کنید، همزمان با بازدم.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.