پرس سه‌سر هالتر دست‌جمع خوابیده به سمت چانه

در حالی که یک هالتر یا میله خمیده EZ را با دستگیره پرونیت (کف دست‌ها رو به جلو) گرفته‌اید، به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که سرتان از انتهای نیمکت آویزان باشد. نکته: اگر هالتر را گرفته‌اید، آن را به اندازه عرض شانه بگیرید و اگر از میله EZ استفاده می‌کنید، آن را از دستگیره‌های داخلی بگیرید.

بازوهای خود را در حالی که هالتر را بالای سینه خود نگه داشته‌اید، به سمت جلو دراز کنید. بازوها باید عمود بر بدن شما باشند (زاویه ۹۰ درجه). این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس می‌کشید، میله را با خم کردن آرنج‌ها و در حالی که بازوی بالایی را ثابت و آرنج‌ها را نزدیک نگه داشته‌اید، با یک حرکت نیم‌دایره‌ای پایین بیاورید. میله را تا جایی پایین بیاورید که به آرامی چانه شما را لمس کند.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، میله را با فشار دادن به سمت بالا در یک حرکت نیم‌دایره‌ای به وضعیت شروع بازگردانید. عضلات سه سر را در بالای حرکت برای یک ثانیه به شدت منقبض کنید. نکته: دوباره، فقط ساعدها باید حرکت کنند. بازوهای بالایی باید همیشه ثابت بمانند.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.