پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع پشت سر

در حالی که یک هالتر یا میله EZ Curl را با دستگیره پرونیت (کف دست‌ها رو به جلو) گرفته‌اید، به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید به طوری که سرتان نزدیک انتهای نیمکت باشد. نکته: اگر هالتر را گرفته‌اید، آن را به اندازه عرض شانه بگیرید و اگر از میله E-Z استفاده می‌کنید، آن را از دستگیره‌های داخلی بگیرید.

بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و به آرامی میله را با یک حرکت نیم‌دایره‌ای (در حالی که بازوها کشیده هستند) به موقعیتی بالای سر خود برگردانید. در پایان این مرحله، بازوهای شما باید بالای سر و موازی با زمین باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود. نکته: آرنج‌های خود را همیشه به داخل نگه دارید.

همانطور که نفس می‌کشید، میله را با خم کردن آرنج‌ها و در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه داشته‌دارید، پایین بیاورید. میله را تا زمانی که ساعدهای شما عمود بر زمین شوند، پایین بیاورید.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، میله را با فشار دادن به سمت بالا در یک حرکت نیم‌دایره‌ای به وضعیت شروع برگردانید تا زمانی که ساعدها نیز موازی با زمین شوند. عضله سه‌سر را در بالای حرکت برای یک ثانیه به شدت منقبض کنید. نکته: باز هم، فقط ساعدها باید حرکت کنند. بازوهای بالایی باید همیشه ثابت بمانند.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.