جلو بازو سیم‌کش خوابیده با میله دست جمع

یک نیمکت صاف را جلوی یک قرقره بالا یا دستگاه لت پول‌دان قرار دهید.

میله صاف را با یک دستگیره زیر دست (کف دست‌ها رو به بالا) به اندازه عرض شانه بگیرید.

به پشت دراز بکشید به طوری که سرتان از انتهای نیمکت بیرون باشد.

حالا بازوهای خود را مستقیماً بالای شانه‌های خود دراز کنید. بالاتنه و بازوهای شما باید یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند و آرنج‌ها باید به داخل باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، میله را به صورت نیم‌دایره‌ای به سمت پایین خم کنید تا چانه شما را لمس کند. عضله دوسر را برای یک ثانیه در وضعیت انقباض کامل فشار دهید. نکته: هنگام انجام این حرکت فقط ساعدها باید حرکت کنند. در هیچ زمانی نباید بازوها حرکت کنند. آنها باید در طول حرکت عمود باقی بمانند.

به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

تعداد توصیه‌شده تکرارها را انجام دهید.