جلو بازو سیم‌کش خوابیده

یک میله صاف یا میله خمیده متصل به قرقره پایینی را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست‌ها رو به بالا و به اندازه عرض شانه باز باشند.

روی یک تشک ورزشی جلوی دستگاه سیم‌کش به پشت دراز بکشید، به طوری که پاهایتان صاف روی قاب دستگاه قرار گرفته و پاهایتان کشیده باشند.

در حالی که بازوهایتان کشیده و آرنج‌هایتان نزدیک بدنتان است، کمی دست‌هایتان را خم کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت و آرنج‌ها را نزدیک بدنتان نگه داشته‌اید، میله را به آرامی به سمت سینه خود بالا بیاورید و همزمان نفس را بیرون داده و عضله دوسر خود را منقبض کنید.

پس از یک ثانیه مکث در بالای حرکت، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت را برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.