کشش سیم‌کش از پایین به سمت گردن

روی دستگاه روئینگ سیم‌کش نشسته و طناب را بگیرید.

انتهای طناب را با کف دست رو به پایین بگیرید و با کمر صاف و زانوهای کمی خمیده بنشینید. نکته: کمر خود را تقریباً کاملاً عمودی و بازوهای خود را کاملاً در مقابل خود کشیده نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید، آرنج‌های خود را بالا بیاورید و شروع به خم کردن آن‌ها کنید، در حالی که طناب را به سمت گردن خود می‌کشید و بازدم می‌کنید. در طول حرکت، بازوهای بالایی شما باید موازی با زمین باقی بمانند. نکته: این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که دست‌های شما تقریباً کنار گوش‌هایتان قرار گیرند (ساعدها در انتهای حرکت موازی با زمین نخواهند بود، زیرا کمی به سمت بالا زاویه خواهند داشت) و آرنج‌های شما از پهلوهایتان دور باشند.

پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و دم بگیرید. نکته: دوباره، در هیچ قسمتی از حرکت نباید بالاتنه حرکت کند.

برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.