جلو پا دستگاه

برای این حرکت، شما نیاز به استفاده از دستگاه جلو پا دارید. ابتدا وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و روی دستگاه بنشینید به طوری که پاهای شما زیر پد قرار گیرد (پنجه‌های پا به سمت جلو باشد) و دست‌هایتان میله‌های کناری را بگیرد. این وضعیت شروع حرکت شما خواهد بود. نکته: باید پد را طوری تنظیم کنید که روی قسمت پایینی ساق پای شما (کمی بالاتر از مچ پا) قرار گیرد. همچنین، اطمینان حاصل کنید که پاهای شما یک زاویه ۹۰ درجه بین ساق و ران ایجاد کند. اگر زاویه کمتر از ۹۰ درجه باشد، به این معنی است که زانو از پنجه پا جلوتر است که به نوبه خود فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌کند. اگر دستگاه به این شکل طراحی شده است، یا به دنبال دستگاه دیگری باشید یا فقط مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت، وقتی به زاویه ۹۰ درجه رسیدید، دیگر پایین‌تر نروید.

با استفاده از عضلات چهارسر ران، پاهای خود را تا جایی که می‌توانید هنگام بازدم صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که بقیه بدن روی صندلی ثابت بماند. یک ثانیه در وضعیت انقباض مکث کنید.

به آرامی وزنه را به وضعیت اولیه برگردانید در حالی که نفس می‌کشید، و اطمینان حاصل کنید که از حد زاویه ۹۰ درجه فراتر نروید.

حرکت را برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.