کشش سه‌سر بازو با کابل از زانو

یک نیمکت را به صورت جانبی جلوی دستگاه قرقره بالا قرار دهید.

یک میله صاف را با دستانتان حدود 6 اینچ از هم و کف دست‌ها رو به پایین، بالای سر خود بگیرید.

پشت به دستگاه زانو بزنید.

سر و پشت بازوهای خود را روی نیمکت قرار دهید. آرنج‌های شما باید خم باشند و ساعدها به سمت قرقره بالا اشاره کنند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای خود را همیشه نزدیک سر و آرنج‌ها را به داخل نگه داشته‌اید، میله را با حرکتی نیم‌دایره‌ای به سمت بیرون فشار دهید تا آرنج‌ها قفل شوند و بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرند. عضله سه‌سر را به شدت منقبض کنید و این وضعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.

به آرامی و با نفس کشیدن به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.