بالا آوردن زانو/باسن روی میله‌های موازی

بدن خود را روی نیمکت عمودی بالا بردن پا قرار دهید به طوری که ساعدهای شما روی پدها در کنار بالاتنه قرار گیرند و دستگیره‌ها را بگیرید. بازوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند.

بالاتنه باید صاف باشد و کمر به پد دستگاه چسبیده باشد و پاها به سمت زمین کشیده شده باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، پاهای خود را در حالی که کشیده نگه داشته‌اید، بالا بیاورید. این حرکت را تا زمانی که پاهای شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرند، ادامه دهید و سپس انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید. نکته: هنگام انجام این تمرین از هیچ گونه تکانه یا تاب خوردن استفاده نکنید.

همانطور که نفس را به داخل می‌کشید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.