اسکوات جفرسون

یک هالتر را روی زمین قرار دهید.

در وسط هالتر به صورت طولی بایستید.

با خم کردن زانوها و صاف نگه داشتن کمر خم شوید و قسمت جلویی هالتر را با دست راست خود بگیرید. کف دست شما باید به سمت داخل (گرفتن خنثی) و رو به سمت چپ باشد.

قسمت عقب هالتر را با دست چپ خود بگیرید. کف دست شما باید در راستای گرفتن خنثی باشد (کف دست‌ها رو به سمت راست). نکته: اطمینان حاصل کنید که گرفتن شما روی هالتر یکنواخت است. بالاتنه شما باید دقیقاً در وسط هالتر قرار گیرد و فاصله بین بالاتنه شما و دست راست شما (که باید در جلو باشد) باید با فاصله بین بالاتنه شما و دست چپ شما (که باید در پشت شما باشد) یکسان باشد.

حالا با وزنه صاف بایستید. نکته: پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.

با خم کردن زانوها و صاف نگه داشتن کمر تا جایی که ران‌های بالایی شما موازی با زمین شوند، اسکوات بزنید. نکته: کمر خود را تا حد امکان عمود بر زمین و سر خود را بالا نگه دارید. همچنین به یاد داشته باشید که اجازه ندهید زانوهای شما از انگشتان پا جلوتر بروند. در این قسمت از حرکت دم بگیرید.

حالا با فشار دادن پاها خود را به سمت بالا به موقعیت شروع برگردانید. نکته: هالتر را به اندازه طول بازو آویزان نگه دارید و آرنج‌های خود را با کمی خمیدگی قفل کنید. بازوها فقط به عنوان قلاب عمل می‌کنند. از انجام هرگونه بلند کردن با آنها خودداری کنید. بلند کردن را با ران‌های خود انجام دهید؛ نه بازوهایتان.