دراز و نشست جاندا

بدن خود را روی زمین در حالت دراز و نشست پایه قرار دهید؛ زانوها با زاویه نود درجه، کف پاها صاف روی زمین و دست‌ها یا روی سینه ضربدری یا در کنار بدن باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که عضلات سرینی و همسترینگ خود را به شدت منقبض می‌کنید، ریه‌های خود را از هوا پر کرده و در یک حرکت آهسته (سه تا شش ثانیه شمارش) به سمت بالا بیایید و به آرامی بازدم کنید. نکته: انقباض عضلات سرینی و همسترینگ مهم است زیرا این کار باعث غیرفعال شدن خم‌کننده‌های لگن در فرآیندی به نام مهار متقابل می‌شود، که اساساً به این معنی است که عضلات مخالف با عضلات منقبض شده شل می‌شوند.

همانطور که دم می‌کنید، به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.