دراز و نشست جک‌نایف

روی زمین (یا تشک ورزشی) به پشت دراز بکشید در حالی که دست‌ها و پاهای خود را کاملاً کشیده نگه داشته‌اید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که بازدم می‌کنید، از کمر خم شوید و همزمان پاها و دست‌های خود را بالا بیاورید تا در وضعیت جک‌نایف به هم برسند. نکته: پاها باید کشیده و با زاویه تقریبی 35-45 درجه از زمین بالا باشند و دست‌ها باید کشیده و موازی با پاهای شما باشند. بالاتنه باید از زمین جدا باشد.

در حالی که دم می‌کنید، دست‌ها و پاهای خود را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید.

این حرکت را برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.