پرس JM

حرکت را همانند پرس سینه دست‌جمع شروع کنید. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید در حالی که هالتر را با دست‌های کاملاً کشیده (آرنج‌ها به داخل) نگه داشته‌اید. با این حال، به جای اینکه بازوها عمود بر بدن باشند، مطمئن شوید که هالتر دقیقاً بالای قسمت بالایی سینه قرار گرفته است. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

اکنون از حالت کاملاً کشیده، هالتر را به سمت پایین بیاورید، گویی در حال انجام پشت بازو خوابیده هستید. هنگام انجام این حرکت نفس بکشید. وقتی به نیمه راه رسیدید، اجازه دهید هالتر حدود یک اینچ به عقب بچرخد و بازوهای بالایی را به سمت پاهای خود حرکت دهید تا زمانی که عمود بر بدن شوند. نکته: خمیدگی آرنج‌ها را در حین جلو آوردن بازوهای بالایی ثابت نگه دارید.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، با استفاده از عضلات پشت بازو، هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا یک پرس سینه دست‌جمع انجام دهید.

اکنون به وضعیت شروع بازگردید و از نو شروع کنید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.